Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang memiliki peran penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti darah tidak dapat membeku dengan baik dan tulang menjadi keropos atau osteoporosis. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan asupan vitamin K yang cukup melalui makanan dan minuman setiap harinya.
Sumber Vitamin K dari Buah-buahan
Buah-buahan tertentu mengandung vitamin K dalam jumlah yang baik. Beberapa buah yang direkomendasikan sebagai sumber vitamin K antara lain:
- Pisang: Pisang adalah salah satu buah tertinggi kandungan vitamin K-nya. Satu buah pisang sedang (118 gram) dapat menyediakan sekitar 20 mikrogram vitamin K, setara dengan 20% kebutuhan vitamin K harian. Pisang sangat mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Mengonsumsi satu atau dua buah pisang setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin K.
- Jeruk: Jeruk merupakan buah citrus yang juga mengandung vitamin K dalam jumlah baik. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 10 mikrogram vitamin K. Jeruk banyak mengandung vitamin C yang bermanfaat bagi kekebalan tubuh. Jeruk bisa langsung dimakan atau dijadikan jus.
- Stroberi: Selain kaya akan vitamin C dan antioksidan, stroberi juga mengandung vitamin K meskipun tidak setinggi buah pisang. Namun, kandungan vitamin K dalam setengah cangkir stroberi cukup memenuhi sekitar 5% kebutuhan harian vitamin K.
- Kiwi: Buah kiwi hijau mengandung vitamin K sekitar 15 mikrogram per buah. Ukuran kiwi yang kecil menjadikannya praktis untuk dikonsumsi kapan saja. Kiwi juga kaya serat dan vitamin C.
Sayuran Hijau sebagai Sumber Vitamin K
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin K yang sangat baik. Beberapa sayuran hijau yang direkomendasikan antara lain:
- Bayam: Bayam adalah raja sayuran sumber vitamin K. Satu cangkir daun bayam dimasak mengandung hampir 1000 mikrogram vitamin K, melampaui kebutuhan harian vitamin K. Bayam juga kaya zat besi, magnesium, dan antioksidan lutein. Masakan seperti sayur bayam bening atau tumis bayam sehat dan bergizi.
- Brokoli: Brokoli adalah sayuran yang sering direkomendasikan untuk mendapatkan vitamin K. Satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 100 mikrogram vitamin K. Brokoli bisa ditumis, dikukus, atau dimakan mentah sebagai snack. Brokoli juga kaya serat dan antioksidan.
- Kubis/Kol: Kubis atau kol merah/putih juga menjadi sumber vitamin K yang baik. Satu cangkir kol ungu mentah mengandung sekitar 50 mikrogram vitamin K. Kol cocok diolah menjadi salad, sup, atau tumisan. Kubis mengandung banyak serat dan senyawa anti-inflamasi.
- Kale: Kale atau kol kale mengandung vitamin K lebih tinggi daripada bayam, yaitu sebanyak 1300 mikrogram per cangkir daunnya yang mentah. Kale bisa dikonsumsi mentah atau ditumis. Kale kaya antioksidan, baik untuk kesehatan tulang dan jantung.
Sumber Vitamin K Lainnya
Selain buah dan sayuran, vitamin K juga dapat diperoleh dari sumber lain seperti:
- Minyak Canola: Minyak canola adalah minyak nabati yang mengandung vitamin K. Satu sendok makan minyak canola mengandung sekitar 20 mikrogram vitamin K. Minyak canola baik digunakan untuk memasak maupun salad dressing.
- Minyak Zaitun: Minyak zaitun juga mengandung vitamin K meskipun lebih rendah daripada minyak canola. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 8 mikrogram vitamin K.
- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang merah, dan kacang tanah mengandung vitamin K meski tidak setinggi sayuran hijau. Satu cangkir kacang kedelai mengandung sekitar 35 mikrogram vitamin K.
- Hati: Hati sapi dan ayam adalah salah satu sumber vitamin K di antara bahan makanan hewani. Satu porsi kecil hati sapi mengandung sekitar 70 mikrogram vitamin K. Walau begitu, hati tidak disarankan dikonsumsi berlebihan karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi.
- Telur: Meski tidak setinggi sumber nabati, telur juga mengandung vitamin K dalam total 20 mikrogram per butir. Telur adalah sumber protein hewani dan mudah diolah menjadi masakan apa saja.
Dengan mengonsumsi kombinasi buah, sayuran, minyak nabati, dan sumber hewani, kebutuhan vitamin K harian sudah dapat terpenuhi. Pilihlah makanan kaya vitamin K sebagai bagian dari pola makan sehat sehari-hari. Jika kekurangan vitamin K, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai perlunya suplemen vitamin K.
Sumber Vitamin K dari Buah
Buah-buahan berikut wajib masuk dalam menu harian buat dapetin vitamin K cukup.
- Pisang: Pisang adalah raja vitamin K di antara buah-buahan. Isi vitamin K-nya paling tinggi! Makan 1-2 pisang per hari sangat disarankan.
- Jeruk: Jeruk sumber vitamin C sekaligus vitamin K. Bisa langsung dimakan atau dijus. Jus jeruk tiap hari oke banget buat kesehatan.
- Stroberi: Selain vitamin C dan antioksidan, stroberi juga bagus buat dapetin vitamin K. Walaupun ga sebanyak pisang, setengah cangkir stroberi udah bantu penuhin kebutuhan vitamin K kita sehari-hari.
- Kiwi: Kiwi kaya serat dan vitamin C ditambah vitamin K juga ada di dalamnya. Ukurannya kecil jadi gampang buat dimakan kapan aja.
Sayuran Hijau Kaya Vitamin K
Kalo buah-buahan udah disebutin, saatnya sayuran hijau juga tak boleh ketinggalan. Ini dia sayuran paling kaya vitamin K:
Bayam
Raja vitamin K ada di bayam! Satu cangkir bayam masak udah sanggup kasih lebih dari cukup vitamin K yang kita butuhkan sehari. Pokoknya wajib ada bayam di menu sehari-hari.
Brokoli
Brokoli recommend banget buat vitamin K. Bisa dimasak apa aja, dikukus, ditumis, bahkan dimakan mentah. Brokoli sehat abis buat tubuh kita.
Kubis/Kol
Baik kol ungu maupun kol putih, semuanya kaya vitamin K. Bikin salad, sup, atau tumis pake kol, pasti tubuh seneng deh.
Kale
Kale atau kol kale ini mah juaranya. Kandungan vitamin K-nya nomor 1 di antara sayuran lain. Pokoknya harus sering-sering makan kale ya!
Nah, itu dia daftar buah dan sayuran favorit gue yang wajib dikonsumsi buat dapetin vitamin K. Tambahin ke menu makan sehari-hari yuk biar sehat dan penuh energi!
Table: Perbandingan Kandungan Vitamin K Beberapa Bahan Makanan
| Makanan | Kandungan Vitamin K |
| Bayam (1 cangkir) | ~1000 μg |
| Kale (1 cangkir) | ~1300 μg |
| Brokoli (1 cangkir) | ~100 μg |
| Kubis ungu (1 cangkir) | ~50 μg |
| Pisang (1 buah) | ~20 μg |
| Kiwi (1 buah) | ~15 μg |
| Jeruk (1 buah) | ~10 μg |
| Stroberi (1/2 cangkir) | ~5 μg |
Makanan untuk Bayi yang Mengandung Vitamin K
Bayi dan anak-anak memerlukan asupan vitamin K yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Kekurangan vitamin K pada bayi dapat menyebabkan penyakit perdarahan yang disebut hemolytic disease of the newborn (HDN). Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil dan menyusui untuk mengonsumsi makanan bergizi dan memberikan ASI serta makanan pendamping yang kaya vitamin K untuk buah hati.
Beberapa makanan bergizi untuk bayi yang bisa diberikan pada usia 6 bulan ke atas antara lain pisang, pepaya, labu kuning, wortel, brokoli, bayam, dan kentang. Sayuran dan buah-buahan tersebut bisa dihaluskan menjadi bubur atau puree sesuai tekstur yang sesuai untuk bayi. Selain itu, telur, hati ayam, yogurt, dan keju juga bisa menjadi sumber vitamin K. Konsultasikan dengan dokter mengenai takaran dan saat yang tepat memperkenalkan makanan pendamping ASI pada bayi.
Kandungan Vitamin K pada Rumput Laut
Rumput laut ternyata juga mengandung vitamin K cukup tinggi selain vitamin dan mineral lainnya. Rumput laut sangat kaya akan klorofil yang memberikan manfaat antioksidan dan dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Jenis rumput laut yang paling banyak mengandung vitamin K adalah rumput laut hijau atau sea lettuce.
Satu cangkir rumput laut hijau kering mengandung sampai 1300 mikrogram vitamin K, melampaui kebutuhan harian. Rumput laut juga kaya yodium, zat besi, magnesium, seng, dan serat. Cara mengonsumsi rumput laut adalah dengan menambahkannya pada masakan seperti sup, tumis sayur, mie, dan nasi goreng. Rumput laut bisa menjadi alternatif sumber vitamin K bagi yang alergi sayuran hijau.
Interaksi Vitamin K dengan Obat-Obatan
Perlu diperhatikan bahwa vitamin K dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat-obatan. Salah satu obat yang diketahui berinteraksi dengan vitamin K adalah warfarin. Warfarin adalah obat antikoagulan yang bekerja dengan cara menghambat aktivitas vitamin K di dalam tubuh.
Jika mengonsumsi vitamin K berlebihan ketika minum warfarin, obat ini tidak akan bekerja secara efektif. Sebaliknya, kekurangan vitamin K juga dapat mempengaruhi kerja warfarin dan meningkatkan risiko perdarahan. Oleh karena itu, jika Anda minum warfarin, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai diet vitamin K yang aman.
Selain warfarin, beberapa jenis antibiotik juga diketahui dapat menurunkan kadar vitamin K dalam tubuh. Waspadai gejala kekurangan vitamin K jika sedang minum antibiotik dalam waktu lama. Diskusikan dengan dokter mengenai perlunya suplementasi vitamin K.
Makanan Tinggi Kolesterol untuk Dihindari
Walaupun banyak makanan mengandung vitamin K, ada baiknya tetap memperhatikan kadar kolesterol pada makanan tersebut. Beberapa makanan tinggi kolesterol yang sebaiknya dihindari atau dibatasi antara lain kuning telur, daging merah, udang, kepiting, kerang, otak-otak, dan jeroan seperti hati dan jantung.
Mengonsumsi terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk mendapatkan vitamin K cukup dari sumber hewani, pilihlah ikan dan putih telur. Selain itu, fokuslah pada sumber nabati vitamin K seperti sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, dan minyak nabati. Dengan kombinasi makanan seimbang, asupan vitamin K dan kesehatan jantung dapat terjaga.
Kesimpulan
Vitamin K sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi pembekuan darah. Kekurangan vitamin K dapat berisiko bagi kesehatan. Untungnya vitamin K mudah didapat dari berbagai buah dan sayuran. Pilih variasi buah dan sayuran terutama yang berwarna hijau tua seperti bayam, kale, brokoli, dan pisang. Konsumsi makanan kaya vitamin K setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Sumber Terpercaya
- Universidade Harvard, Escola de Saúde Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/
- Klinik Cleveland: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k/
- Instituto Nasional Kesehatan (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
