Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan tubuh. Vitamin ini berperan dalam mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan melindungi sel-sel dari stres oksidatif. Sayangnya, kekurangan vitamin E masih jamak terjadi di masyarakat. Tanpa asupan vitamin E yang cukup, tubuh rentan terhadap berbagai penyakit serius.
Gejala Kekurangan Vitamin E
Kekurangan vitamin E dapat menimbulkan gejala yang muncul secara bertahap. Pada tahap awal, penderita biasanya mengalami lemah otot, nyeri otot, dan kelelahan yang tidak wajar. Kekurangan vitamin E jangka panjang dapat menyebabkan gangguan syaraf dan otot yang lebih parah.
Beberapa gejala spesifik akibat kekurangan vitamin E antara lain:
- Lemah otot, terutama pada lengan dan kaki
- Masalah koordinasi dan keseimbangan tubuh
- Gangguan berjalan, seperti langkah tidak stabil dan sering tersandung
- Penglihatan kabur
- Nyeri dan kram otot
- Tremor (gemetar) pada lengan dan kaki
- Kesulitan menelan
- Kelelahan berlebihan
Pada bayi dan anak-anak, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan serta perkembangan syaraf dan otot yang terhambat. Gejala yang timbul biasanya berupa tangisan konstan, iritabilitas, dan gangguan koordinasi otot.
Penyebab Kekurangan Vitamin E
Beberapa kondisi yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin E antara lain:
- Malabsorpsi lemak. Gangguan pada pankreas, empedu, atau usus dapat mengganggu penyerapan lemak dan vitamin larut lemak seperti vitamin E.
- Diet kurang seimbang. Asupan makanan yang kurang buah, sayur, biji-bijian, dan minyak nabati menyebabkan kekurangan vitamin E.
- Gangguan hati dan ginjal. Kerusakan organ ini dapat menghambat metabolisme vitamin E.
- Prematuritas bayi. Bayi prematur biasanya kekurangan cadangan vitamin E.
- Ketidakmampuan menyerap vitamin E akibat kelainan genetik yang langka.
- Puasa berlebihan atau gangguan makan.
Dampak Buruk Kekurangan Vitamin E
Tanpa vitamin E yang cukup, tubuh sangat rentan terkena paparan radikal bebas yang dapat merusak sel dan DNA. Kekurangan vitamin E dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit, antara lain:
- Penyakit neurologis: Kekurangan vitamin E kronis dapat menyebabkan kerusakan saraf dan otot. Kondisi ini dikenal sebagai ataksia vitamin E yang ditandai tremor, gangguan koordinasi, dan kesulitan berjalan. Kekurangan vitamin E juga diduga berperan pada peningkatan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
- Penyakit jantung: Vitamin E melindungi kolesterol LDL dari oksidasi sehingga mencegah plak aterosklerosis. Tanpa vitamin E, lemak jahat mudah menumpuk di dinding pembuluh darah dan memicu serangan jantung dan stroke.
- Kanker: Antioksidan dalam vitamin E melindungi sel dari kerusakan DNA akibat radikal bebas yang dapat menimbulkan mutasi dan kanker. Kekurangan vitamin E diduga meningkatkan risiko kanker prostat, payudara, usus besar, dan kanker lainnya.
- Masalah reproduksi: Vitamin E diperlukan untuk perkembangan sel telur dan sperma yang sehat. Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan gangguan kesuburan, keguguran, hingga kelainan pada janin.
- Gangguan sistem kekebalan: Vitamin E berperan dalam sistem kekebalan dengan meningkatkan produksi sel T dan antibodi. Tanpa cukup vitamin E, daya tahan tubuh melemah sehingga rentan terhadap infeksi virus dan bakteri.
- Komplikasi diabetes: Penderita diabetes sangat rentan mengalami komplikasi jantung, ginjal, mata, dan syaraf akibat stres oksidatif tinggi. Kekurangan vitamin E antioxidant memperburuk kerusakan akibat diabetes.
Cara Mencegah Kekurangan Vitamin E
Untuk mencegah kekurangan vitamin E, pastikan asupan harian vitamin ini terpenuhi melalui:
- Makan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah berwarna oranye kemerahan.
- Minum minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari.
- Konsumsi suplemen vitamin E jika diperlukan, sesuai anjuran dokter.
- Perbanyak mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin E seperti sereal dan susu fortifikasi.
- Jika menderita penyakit yang menghambat penyerapan vitamin E, lakukan injeksi vitamin E secara berkala.
Asupan harian vitamin E yang dianjurkan adalah 15 mg untuk remaja dan dewasa, sedangkan pada bayi hingga anak usia 13 tahun, kebutuhannya sekitar 6-11 mg per hari. Konsultasikan ke dokter mengenai suplementasi vitamin E yang tepat untuk mencegah kekurangan vitamin ini.
Gejala-gejala seperti lemah otot, masalah koordinasi, penglihatan kabur, hingga kram otot sebenarnya merupakan sinyal awal tubuh kekurangan vitamin E. Sayangnya gejala ini sering dianggap remeh dan diabaikan. Akibatnya, kekurangan vitamin E yang berlarut-larut bisa memicu penyakit neurologis, jantung, kanker, bahkan gangguan reproduksi.
Menurut saya, sangat disayangkan jika kekurangan vitamin E yang sebenarnya mudah dicegah ini justru berujung pada penyakit serius. Oleh karena itu, saya sangat menganjurkan masyarakat untuk rutin mengonsumsi makanan sumber vitamin E seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, buah, dan minyak nabati. Jika perlu, diskusikan dengan dokter tentang suplementasi vitamin E agar kebutuhan harian tercukupi.
Berikut perbandingan beberapa sumber vitamin E potensial:
| Makanan | Jumlah Vitamin E |
| 28 gram almond | 7,3 mg |
| 30 gram biji bunga matahari | 6,6 mg |
| 56 gram bayam, rebus | 4 mg |
| 150 gram kacang merah, rebus | 3,3 mg |
| 1 buah alpukat | 2,7 mg |
| 1 sendok makan minyak zaitun | 1,9 mg |
| 1 sendok makan minyak jagung | 1,4 mg |
Dari tabel di atas, terlihat bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin E terbaik, diikuti sayuran hijau dan buah-buahan. Minyak nabati juga mengandung vitamin E walaupun dalam jumlah lebih sedikit.
Makanan Sumber Vitamin E Terbaik untuk Cegah Kekurangan
Kekurangan vitamin E dapat dihindari dengan memastikan asupan vitamin E harian tercukupi melalui makanan sumber vitamin E. Beberapa makanan mengandung vitamin E dalam jumlah tinggi sehingga sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi rutin.
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang kedelai adalah sumber vitamin E terbaik. Hanya segenggam kacang tanah, kenari, atau almond sudah bisa memenuhi sepertiga kebutuhan vitamin E harian. Selain kacang-kacangan, biji-bijian utuh seperti gandum, jagung, quinoa, dan oat juga kaya akan vitamin E.
Minyak nabati pres kelas tinggi seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kedelai, dan minyak kanola juga mengandung vitamin E dalam jumlah cukup tinggi. Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi juga baik untuk mencukupi kebutuhan vitamin E harian.
Buah seperti alpukat, papaya, tomat, mangga, dan jeruk juga cukup recommended karena mengandung vitamin E. Untuk mendapat manfaat vitamin E maksimal, pilihlah kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, buah, dan minyak nabati sebagai sumber utama vitamin E dalam pola makan sehari-hari.
Bahaya Radikal Bebas yang Dicegah Vitamin E
Salah satu manfaat utama vitamin E bagi tubuh adalah sebagai antioksidan yang melindungi sel dari radikal bebas. Tanpa vitamin E, radikal bebas dapat dengan bebas merusak sel dan DNA yang memicu timbulnya berbagai penyakit.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil dengan elektron yang tidak berpasangan. Untuk mendapatkan elektron dan mencapai kestabilan, radikal bebas bereaksi dengan sel tubuh sehat dan merusaknya. Kerusakan yang ditimbulkan antara lain peroksidasi lemak, mutasi DNA, hingga kematian sel.
Paparan sinar UV, polusi, merokok, stres oksidatif, dan peradangan kronis dapat memicu produksi radikal bebas berlebih di dalam tubuh. Tanpa perlindungan antioksidan seperti vitamin E, radikal bebas akan semakin membludak dan menimbulkan kerusakan sel yang menumpuk.
Vitamin E melindungi membran sel dan DNA dari kerusakan akibat radikal bebas. Ia bertindak sebagai antioksidan yang mendonorkan elektronnya untuk menetralisir radikal bebas agar tidak lagi reaktif. Dengan mencegah kerusakan oleh radikal bebas, vitamin E menjaga kesehatan sel dan mencegah penyakit.
Sumber Vitamin E Alami untuk Vegetarian
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian, memastikan asupan vitamin E tetap tercukupi mutlak diperlukan. Beruntungnya, ada beragam sumber makanan nabati kaya vitamin E yang dapat dikonsumsi oleh vegetarian.
Kacang-kacangan adalah sumber utama vitamin E bagi vegetarian. Kacang almond, kenari, kedelai, kacang tanah, kacang mete, dan kacang polong mengandung vitamin E dalam jumlah melimpah. Selain itu, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, biji chia, dan kacang quinoa juga kaya vitamin E.
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi putih juga menjadi sumber vitamin E nabati yang baik. Buah seperti alpukat, tomat, paprika merah, dan jeruk juga direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin E harian. Minyak canola, minyak kedelai, minyak zaitun, dan minyak wijen dapat menjadi alternatif sumber vitamin E bagi vegetarian.
Dengan memadukan beragam makanan nabati tersebut, vegetarian dapat dengan mudah mencukupi kebutuhan vitamin E harian tanpa perlu mengonsumsi produk hewani. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk merancang menu vegetarian seimbang dengan kecukupan vitamin E.
Pentingnya Pemeriksaan Status Vitamin E Berkala
Memantau atau memeriksakan status vitamin E dalam tubuh secara berkala sangat penting untuk mencegah kekurangan vitamin ini. Pemeriksaan dapat berupa tes darah untuk mengukur kadar vitamin E.
Salah satu tes darah yang umum digunakan adalah pemeriksaan kadar alpha-tocopherol, bentuk vitamin E utama di dalam tubuh. Normalnya kadar alpha-tocopherol dalam darah berkisar 11,6-46 μmol/L.
Tes lain yang bisa dilakukan adalah pemeriksaan rasio vitamin E terhadap kolesterol total dan kadar lemak darah. Rasio vitamin E dan kolesterol yang rendah mengindikasikan kemungkinan kekurangan vitamin E.
Pemeriksaan status vitamin E dianjurkan rutin dilakukan setiap 6 atau 12 bulan sekali, terutama pada kelompok berisiko tinggi kekurangan seperti bayi prematur, penderita penyakit hati atau penyerapan lemak, dan lansia. Konsultasikan dengan dokter mengenai frekuensi pemeriksaan yang optimal.
Dengan memantau status vitamin E secara berkala, kekurangan vitamin E dapat segera terdeteksi dan ditangani lebih dini sebelum berujung pada komplikasi kesehatan. Jangan ragu untuk memeriksakan kadar vitamin E darah bila muncul gejala kekurangan atau kondisi risiko tinggi.
Kesimpulan
Kekurangan vitamin E dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin E setiap hari, terutama kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah. Lakukan pemeriksaan rutin untuk memantau status vitamin E di dalam tubuh. Dengan asupan cukup, vitamin E dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Sumber Terpercaya
- Universidade Harvard, Escola de Saúde Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
- Klinik Cleveland: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e-for-skin-health/
- Instituto Nasional Kesehatan (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
