Vitamin B2 atau dikenal juga sebagai riboflavin adalah salah satu vitamin B kompleks yang penting bagi tubuh. Vitamin ini larut dalam air dan banyak terdapat di makanan sumber hewani dan nabati. Vitamin B2 berperan aktif dalam metabolisme energi di dalam tubuh serta membantu sistem enzim dan fungsi otak.
Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti anemia, gangguan pertumbuhan, dan radang pada mulut dan bibir. Oleh karena itu, memastikan asupan vitamin B2 yang cukup dalam makanan sehari-hari penting untuk menjaga kesehatan dan stamina.
Fungsi Vitamin B2
Vitamin B2 memiliki beberapa fungsi vital di dalam tubuh, antara lain:
- Metabolisme Energi: Vitamin B2 berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi. Vitamin ini membantu enzim yang mengubah nutrisi makanan menjadi bentuk yang dapat digunakan oleh sel-sel tubuh. Tanpa vitamin B2, metabolisme energi di dalam tubuh akan terganggu.
- Pertumbuhan dan Perkembangan: Vitamin B2 juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal. Vitamin ini membantu produksi dan pemeliharaan sel-sel baru di dalam tubuh. Kekurangan vitamin B2 dapat menghambat pertumbuhan pada anak-anak.
- Produksi Sel Darah Merah: Asupan vitamin B2 yang cukup membantu produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia karena berkurangnya sel darah merah.
- Kesehatan Mata: Vitamin B2 juga dibutuhkan untuk memelihara kesehatan mata. Vitamin ini berperan dalam menjaga kelangsungan proses penglihatan yang baik dan mencegah katarak pada mata.
- Kesehatan Kulit dan Rambut: Vitamin B2 membantu memelihara kesehatan kulit dan rambut. Kekurangan vitamin ini bisa berdampak pada kulit kering, bersisik, dan rambut rontok.
- Sistem Kekebalan Tubuh: Vitamin B2 juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap prima melawan penyakit dan infeksi. Asupan vitamin B2 yang cukup membantu antibodi bekerja secara optimal.
- Antioksidan: Selain itu, vitamin B2 berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan begitu, vitamin ini membantu mencegah penyakit degeneratif seperti kanker.
Sumber Vitamin B2
Vitamin B2 banyak terdapat di sumber makanan hewani dan nabati. Beberapa sumber makanan yang kaya akan kandungan vitamin B2 adalah:
- Telur
- Hati
- Susu dan produk susu seperti keju dan yoghurt
- Daging sapi, ayam, dan ikan
- Jamur
- Kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang merah
- Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung
- Sereal yang diperkaya vitamin B2
- Buah-buahan seperti pisang dan pepaya
Makanan hewani seperti telur, hati, daging, dan susu merupakan sumber vitamin B2 yang sangat baik. Sayuran hijau dan kacang-kacangan juga mengandung vitamin ini dalam jumlah yang bermanfaat bagi tubuh.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B2 harian, disarankan untuk mengonsumsi makanan dari berbagai sumber vitamin B2 setiap harinya. Asupan harian vitamin B2 yang dianjurkan adalah 1,1 mg untuk pria dan 0,9 mg untuk wanita.
Makanan Tinggi Kandungan Vitamin B2
Beberapa makanan dengan kandungan vitamin B2 yang tinggi antara lain:
| Makanan | Keterangan |
| Telur | Satu butir telur ayam mengandung 0,26 mg vitamin B2. Kandungan vitamin B2 dalam telur terutama terdapat pada kuning telur. |
| Hati | Hati sapi dan ayam adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik. Semangkuk kecil hati sapi mengandung sekitar 2,9 mg vitamin B2. |
| Susu | Susu dan produk susu seperti keju juga kaya akan kandungan vitamin B2. Satu gelas susu mengandung 0,5 mg dan satu keping keju cheddar sekitar 0,4 mg vitamin B2. |
| Daging | Daging sapi, ayam, dan ikan mengandung vitamin B2 dalam jumlah yang berguna bagi tubuh. Daging tanpa lemak umumnya lebih tinggi kandungan vitamin B2 nya. |
| Jamur | Jamur kancing dan jamur portobello adalah jenis jamur yang paling tinggi kandungan vitamin B2 nya, yaitu sekitar 0,4 mg per cangkir. |
| Kacang Almond | Kacang almond adalah sumber nabati yang sangat baik untuk mendapatkan vitamin B2. Seperempat cangkir kacang almond mengandung 0,9 mg vitamin B2. |
| Bayam | Hanya 1 cangkir daun bayam yang dimasak sudah mengandung 0,2 mg vitamin B2. Sayuran hijau seperti bayam sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. |
| Buah Pepaya | Buah pepaya juga mengandung vitamin B2 meskipun dalam jumlah sedikit. Satu potong pepaya sekitar 90 gram mengandung 0,04 mg vitamin B2. |
Makan makanan-makanan di atas secara rutin dapat memastikan tubuh menerima jumlah vitamin B2 yang cukup setiap harinya.
Manfaat Vitamin B2 Bagi Kesehatan
Mengonsumsi cukup vitamin B2 setiap hari bermanfaat untuk:
- Meningkatkan Energi: Salah satu manfaat vitamin B2 yang paling utama adalah meningkatkan energi. Vitamin ini membantu tubuh memproses makanan menjadi energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
- Mencegah Anemia: Vitamin B2 berperan dalam produksi sel darah merah. Asupan yang cukup dapat mencegah anemia yang disebabkan kekurangan sel darah merah.
- Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut: Kekurangan vitamin B2 berdampak pada kulit kering dan rambut rontok. Vitamin B2 membantu memelihara kesehatan kulit dan rambut.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Vitamin B2 membantu sistem kekebalan tubuh bekerja optimal sehingga tubuh lebih tahan terhadap penyakit dan infeksi.
- Mencegah Penyakit Jantung: Beberapa studi menunjukkan vitamin B2 dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan kadar homocisteine dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan jantung.
- Memelihara Kesehatan Mata: Asupan vitamin B2 yang cukup setiap hari diperlukan untuk memelihara kesehatan mata dan mencegah gangguan penglihatan seperti katarak.
- Menjaga Kesehatan Otak: Vitamin B2 juga penting untuk kesehatan sistem saraf dan otak. Asupan yang cukup dapat menjaga daya ingat dan konsentrasi tetap optimal.
Dengan beragam manfaatnya, vitamin B2 sangat penting untuk diperoleh tubuh setiap harinya melalui makanan yang dikonsumsi. Kurangnya asupan vitamin ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan dalam jangka panjang.
Gejala Kekurangan Vitamin B2
Kekurangan atau defisiensi vitamin B2 dapat menyebabkan beberapa gejala kesehatan berikut:
- Lecet atau radang pada mulut dan bibir
- Lidah terasa terbakar atau gatal
- Kulit terkelupas dan kering
- Mata merah dan mudah iritasi
- Anemia
- Lesu dan cepat lelah
- Gangguan pencernaan
- Daya tahan tubuh lemah
Gejala-gejala ini biasanya muncul jika asupan vitamin B2 jauh di bawah kebutuhan tubuh dalam jangka panjang. Oleh karena itu penting bagi yang rentan defisiensi vitamin B2 seperti vegetarian untuk memastikan asupan yang cukup dari makanan dan suplemen.
Konsultasikan dengan dokter jika mengalami gejala kekurangan vitamin B2 untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Periksakan kadar vitamin B2 dalam tubuh juga dianjurkan jika sering mengalami gejala tersebut.
Memilih Sumber Vitamin B2 Terbaik
Dalam memilih makanan sumber vitamin B2, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar mendapatkan asupan vitamin B2 terbaik untuk tubuh. Pertama, pilih makanan dengan kandungan vitamin B2 tinggi seperti hati, daging tanpa lemak, telur, jamur, dan kacang-kacangan. Makanan ini mengandung riboflavin dalam jumlah cukup yang dibutuhkan tubuh.
Kedua, perhatikan juga kandungan nutrisi lain dalam makanan sumber vitamin B2. Misalnya kacang almond selain tinggi vitamin B2 juga mengandung protein, serat, dan mineral yang baik. Begitu pula dengan telur dan hati yang kaya protein hewani berkualitas. Memilih makanan yang menyediakan kombinasi nutrisi seimbang sangat penting.
Ketiga, pilihlah makanan sumber vitamin B2 yang fresh dan hindari yang diawetkan atau diproses berlebihan. Cara pengolahan makanan dapat mempengaruhi kandungan vitamin B2 di dalamnya. Makan makanan segar lebih menjamin kandungan nutrisi aslinya terjaga dengan baik.
Keempat, jangan lupa variasikan sumber vitamin B2 dalam pola makan sehari-hari. Makan beragam jenis makanan dari sumber hewani dan nabati membantu tubuh menerima vitamin B2 secara optimal setiap harinya.
Berkreasi Dengan Resep Makanan Kaya Vitamin B2
Untuk mendapatkan vitamin B2 cukup dari makanan sehari-hari, kita bisa berkreasi dengan aneka resep yang mengandung bahan makanan tinggi vitamin B2. Misalnya skillet telur dengan tambahan jamur dan bayam yang kaya nutrisi ini.
Atau roti panggang almond dengan olesan keju krim dan irisan almond di atasnya untuk camilan pagi. Smoothie pisang dan almond juga bisa menjadi pilihan minuman tinggi vitamin B2 yang menyegarkan.
Sup kacang merah dengan potongan daging ayam dan sayuran sehat seperti wortel dan brokoli juga menu bergizi untuk makan siang. Sedangkan salad sayuran hijau dengan topping kacang dan keju bisa jadi pendamping makan malam.
Berkreasilah dengan resep sehat kaya vitamin B2 ini untuk jaga asupan harian riboflavin. Gunakan bahan makanan yang tersedia di sekitar kita dan olah menjadi sajian lezat nan bergizi untuk tubuh.
Memenuhi Kebutuhan Vitamin B2 Bagi Vegetarian
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian, perlu perhatian ekstra untuk memenuhi kebutuhan vitamin B2 harian. Karena mereka tidak mengonsumsi makanan hewani yang merupakan sumber utama vitamin B2.
Beberapa langkah yang bisa dilakukan vegetarian untuk mendapatkan cukup vitamin B2 yaitu mengonsumsi kacang-kacangan, terutama kacang almond setiap hari. Selain itu, makan berbagai sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung yang mengandung vitamin B2 cukup tinggi.
Produk susu dari kedelai seperti susu dan yoghurt kedelai juga bisa menjadi sumber vitamin B2 bagi vegetarian, begitu pula dengan jamur yang kaya manfaat. Jika perlu, suplemen vitamin B2 dapat digunakan untuk memastikan kebutuhan harian terpenuhi.
Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui takaran asupan vitamin B2 yang ideal dari makanan maupun suplemen bagi vegetarian. Hindari kekurangan vitamin B2 yang berisiko terjadi pada pola makan ini.
Makanan yang Merusak Kandungan Vitamin B2
Ada beberapa jenis makanan yang dapat merusak atau menghancurkan kandungan vitamin B2 di dalamnya. Makanan-makanan ini sebaiknya dihindari atau dibatasi.
Salah satunya adalah alkohol. Minuman beralkohol diketahui dapat menghambat penyerapan dan pemanfaatan vitamin B2 di dalam tubuh.
Selain itu, merokok juga berdampak buruk bagi vitamin B2, karena dapat meningkatkan eliminasi vitamin ini lewat urin. Oleh karena itu perokok rentan kekurangan vitamin B2.
Makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan soda juga dikaitkan dengan penurunan kadar vitamin B2 dalam tubuh karena kafein mengganggu penyerapannya.
Proses pemasakan yang berlebihan seperti merebus dan menggoreng terlalu lama juga bisa menghancurkan vitamin B2 dalam bahan makanan. Oleh karena itu sebaiknya memilih teknik masak sehat untuk menjaga kandungan vitaminnya.
Perbandingan Kandungan Vitamin B2 Beberapa Makanan
| Makanan | Vitamin B2 (mg per sajian) |
| Telur 1 butir | 0,26 |
| Hati sapi 1 porsi kecil | 2,9 |
| Susu 1 gelas | 0,5 |
| Keju cheddar 1 keping | 0,4 |
| Daging ayam tanpa kulit 1 potong | 0,2 |
| Jamur portobello 5 buah | 0,4 |
| Kacang almond 1⁄4 cangkir | 0,9 |
| Bayam 1 cangkir | 0,2 |
| Pepaya 1 potong | 0,04 |
Kesimpulan
Memperhatikan asupan vitamin B2 setiap hari sangat penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari metabolisme energi, pertumbuhan sel, hingga menjaga kesehatan organ seperti mata dan kulit. Makan beragam makanan sumber vitamin B2 sesuai anjuran yang dibutuhkan tubuh dapat membantu terhindar dari risiko kekurangan yang berbahaya bagi kesehatan.
Sumber Terpercaya
- Universidade Harvard, Escola de Saúde Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
- Klinik Cleveland: https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/19116-riboflavin-tablets
- Instituto Nasional Kesehatan (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
