Vitamin C atau asam askorbat adalah vitamin larut air yang sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini berperan dalam pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, perkembangan tulang dan gigi, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyakit skorbut. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C setiap harinya.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin C tinggi yang disarankan untuk dikonsumsi secara teratur.
Sayuran Hijau Kaya Vitamin C
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, dan brokoli kaya akan vitamin C. Bayam misalnya mengandung vitamin C sekitar 29 mg per 100 gram. Brokoli juga tinggi vitamin C, yaitu sekitar 60 mg per 100 gram.
Selain itu, kubis brussel yang merupakan kerabat dekat brokoli juga mengandung vitamin C cukup tinggi, sekitar 60 mg per 100 gram. Wortel dan tomat juga termasuk sayuran yang baik untuk asupan vitamin C harian Anda.
Konsumsi sayuran hijau ini secara rutin dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C tubuh setiap harinya.
Buah-buahan Kaya Vitamin C
Buah-buahan tertentu mengandung vitamin C yang sangat tinggi. Beberapa yang harus Anda konsumsi antara lain jeruk, stroberi, kiwi, lemon, dan papaya.
Jeruk dan lemon misalnya bisa memenuhi hampir 100% kebutuhan vitamin C harian Anda jika dikonsumsi satu buah per hari. Stroberi juga sangat tinggi kandungan vitamin C nya, yaitu sekitar 60 mg per 100 gram.
Buah kiwi juga dikenal sebagai buah dengan vitamin C tertinggi, dengan kandungan mencapai 100 mg lebih per 100 gram. Papaya juga mengandung vitamin C cukup banyak, sekitar 60 mg per 100 gram.
Minuman Sari Buah Segar
Cara lain untuk mendapatkan asupan vitamin C adalah dengan mengonsumsi jus atau sari buah segar. Bisa dari buah jeruk, stroberi, tomat, atau campuran buah lain yang kaya vitamin C.
Pastikan jus yang Anda konsumsi benar-benar fresh, tanpa bahan pengawet atau pemanis buatan. Sebaiknya buat sendiri jusnya agar kandungan vitamin C nya tidak berkurang. Minum jus buah yang mengandung vitamin C tiap hari membantu memenuhi kebutuhan vitamin C tubuh.
Paprika Merah Kaya Antioksidan dan Vitamin C
Paprika merah dikenal sebagai sumber vitamin C terbaik di antara sayur dan buah lainnya. Satu buah paprika merah dapat memenuhi hampir 200% kebutuhan vitamin C harian.
Selain vitamin C, paprika merah juga kaya akan antioksidan seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Paprika merah juga mengandung serat dan vitamin B6.
Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi paprika merah secara rutin baik dimakan langsung atau dicampur ke dalam masakan. Manfaatnya banyak sekali untuk kesehatan tubuh.
Demikian beberapa makanan tinggi vitamin C yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Asupan vitamin C yang cukup dapat meningkatkan daya tahan tubuh, melawan radikal bebas, serta mencegah penyakit. Jangan lupa konsumsi makanan bergizi ini secara teratur ya.
Sumber Vitamin C dari Sayuran
Saya sangat menyukai dan merekomendasikan mengonsumsi sayuran sebagai sumber vitamin C alami. Beberapa sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi super kaya akan kandungan vitamin C. Sayuran ini juga mengandung antioksidan, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Bayam misalnya, sangat mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Dimasak tumis atau campur jus, bayam tetap jadi sumber vitamin C terbaik. Kangkung juga sama, sering saya masak tumis untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian.
Minuman Segar dengan Vitamin C Tinggi
Selain makanan padat, minuman dari jus buah juga jadi favorit saya. Jeruk, tomat, stroberi, semua buah-buahan ini bisa dibuat jus yang terasa segar dan lezat. Sari buah tanpa gula atau pemanis tentunya, biar kandungan vitamin C-nya maksimal.
Tomat misalnya kaya vitamin C tapi jarang dimakan mentah. Diolah jadi jus rasa asam segarnya bikin ketagihan. Stroberi juga juara, tinggi vitamin C dan rasanya manis asam. Pokoknya minum jus buah tiap hari wajib banget!
Paprika Merah Jadi Juara Kandungan Vitamin C
Kalau ditanya vitamin C tertinggi ada di buah mana, maka dengan bangga saya jawab paprika merah. Satu buah paprika merah saja bisa memenuhi 200% kebutuhan vitamin C harian loh.
Selain itu paprika merah juga kaya antioksidan seperti beta karoten dan lutein yang penting untuk mata dan kulit. Pokoknya paprika merah wajib ada di menu makanan sehari-hari. Bisa dimakan mentah atau diolah jadi sambal. Saranku, konsumsi paprika merah sesering mungkin ya!
Manfaat Vitamin C Bagi Kesehatan
Vitamin C memberikan banyak manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup setiap harinya. Beberapa manfaat utama vitamin C yaitu dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah penyakit jantung, menurunkan tekanan darah tinggi, dan menjaga kesehatan mata.
Kandungan antioksidan dalam vitamin C membantu melawan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh. Vitamin C juga membantu meningkatkan produksi sel darah putih yang berguna melawan infeksi. Itulah sebabnya vitamin C baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Selain itu, vitamin C terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Vitamin C juga bisa menurunkan tekanan darah tinggi. Manfaat lain, vitamin C dapat menjaga kesehatan mata dengan melindungi dari katarak dan degenerasi makula terkait usia.
Makanan Tinggi Vitamin C untuk Vegetarian
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian, tentu perlu memastikan asupan vitamin C tetap tercukupi dari sumber non-hewani. Beberapa makanan tinggi vitamin C yang dapat dikonsumsi vegetarian di antaranya adalah paprika merah, brokoli, kiwi, stroberi, jeruk, bayam, tomat, dan kentang manis.
Paprika merah dan brokoli menjadi sumber vitamin C terbaik bagi vegetarian dengan kandungan masing-masing hingga 200mg dan 150mg per porsi. Buah kiwi juga kaya vitamin C, satu buah medium saja sudah mengandung 100mg lebih.
Kentang manis yang sering dijadikan makanan pokok juga ternyata mengandung vitamin C cukup banyak, yaitu sekitar 30mg per potong sedang. Jadi banyak kok pilihan makanan bergizi untuk memenuhi kebutuhan vitamin C bagi vegetarian.
Cara Meningkatkan Asupan Vitamin C
Bagi yang sulit memenuhi kebutuhan vitamin C harian, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan asupannya, di antaranya:
- Konsumsi buah dan sayuran kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, kiwi, paprika merah, brokoli, dan bayam. Bisa dimakan langsung atau diolah menjadi jus.
- Minum suplemen vitamin C tapi harus sesuai aturan pakai dan atasi penyebab defisiensinya.
- Tambahkan lemon ke minuman seperti air putih, teh, atau jus buah.
- Konsumsi makanan yang difortifikasi dengan vitamin C seperti sereal dan minuman kemasan. Perhatikan takarannya.
- Makan camilan sehat tinggi vitamin C seperti kismis, paprika, atau tomat ceri.
- Masak makanan dengan bahan kaya vitamin C dan hindari teknik memasak berlebihan.
Dengan menerapkan cara di atas, diharapkan asupan vitamin C harian bisa terpenuhi sehingga tubuh tetap sehat.
Efek Samping Konsumsi Vitamin C Berlebihan
Meski penting, mengonsumsi vitamin C berlebihan juga perlu dihindari karena bisa menimbulkan beberapa efek samping, meliputi:
- Sembelit atau diare karena vitamin C bersifat menarik air ke dalam usus
- Mual dan sakit perut
- Peningkatan asam urat dan batu ginjal pada sebagian orang
- Perih dan iritasi pada mulut dan tenggorokan
- Merah dan gatal pada kulit
- Berikan vitamin C dalam dosis tinggi pada anak-anak berisiko keracunan
Maka dari itu, konsumsi vitamin C harus sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan. Konsultasikan dengan dokter mengenai dosis yang tepat bagi Anda. Selalu perhatikan efek samping jika mengonsumsi vitamin C dalam jumlah besar.
Perbandingan Kandungan Vitamin C Beberapa Bahan Makanan
| Bahan Makanan | Kandungan Vitamin C |
| Paprika Merah | 200 mg per 100 gr |
| Jeruk | 50 mg per buah |
| Stroberi | 60 mg per 100 gr |
| Brokoli | 60 mg per 100 gr |
| Bayam | 29 mg per 100 gr |
| Kangkung | 20 mg per 100 gr |
| Tomat | 40 mg per 100 gr |
Kesimpulan
Makanan alami seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan jusnya merupakan sumber vitamin C terbaik yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Asupan vitamin C dari makanan bergizi penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit. Paprika merah mengandung vitamin C paling tinggi di antara bahan makanan lainnya.
Sumber Terpercaya
- Universidade Harvard, Escola de Saúde Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
- Klinik Cleveland: https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18746-vitamin-c-tablets
- Instituto Nasional Kesehatan (NIH): https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
