Vitamin C atau asam askorbat adalah salah satu vitamin larut air yang sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini tidak dapat diproduksi secara alami oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan dan suplemen. Tanpa asupan vitamin C yang cukup, tubuh rentan terhadap berbagai masalah kesehatan. Vitamin C berperan dalam berbagai proses vital di dalam tubuh.
Vitamin C pertama kali diisolasi pada tahun 1930-an. Penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa vitamin ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C secara alami, berbeda dengan hewan lain seperti tikus. Oleh karena itu, kita perlu memenuhi kebutuhan vitamin C harian melalui makanan dan suplemen.
Vitamin C larut dalam air sehingga mudah diserap oleh tubuh. Sumber vitamin C yang kaya antara lain buah sitrus seperti jeruk, stroberi, paprika merah, kiwi, dan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Tablet suplemen vitamin C juga banyak dijual di pasaran untuk memenuhi kebutuhan harian.
Lantas, apa saja manfaat vitamin C bagi kesehatan manusia? Berikut penjelasan lengkapnya.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Salah satu manfaat utama vitamin C adalah membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi dan penyakit. Vitamin C membantu produksi sel darah putih yang berfungsi memerangi patogen seperti virus dan bakteri penyebab infeksi.
Selain itu, vitamin C juga berperan dalam meningkatkan fungsi sel darah putih agar bekerja lebih optimal. Karena itu, vitamin C sering direkomendasikan untuk mencegah dan mengobati flu, pilek, dan infeksi saluran pernapasan akut lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi vitamin C dapat mengurangi risiko dan durasi infeksi pernapasan akut pada orang dewasa. Vitamin C juga dikaitkan dengan penurunan keparahan gejala flu dan pilek.
Dengan demikian, vitamin C membantu melindungi tubuh dari serangan patogen dan infeksi dengan cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara alami.
Mempercepat Penyembuhan Luka
Manfaat vitamin C lainnya adalah mempercepat proses penyembuhan luka. Hal ini karena vitamin C berperan dalam produksi kolagen, protein penyusun jaringan penghubung di dalam tubuh.
Kolagen sangat penting bagi proses penyembuhan luka karena membantu regenerasi sel-sel baru di jaringan yang rusak. Kolagen juga memberikan kekuatan dan elastisitas pada kulit yang sedang menyembuhkan luka.
Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi vitamin C secara oral atau topikal dapat mempercepat penyembuhan luka bakar, luka bedah, dan luka kronis pada diabetes. Vitamin C juga bermanfaat untuk penyembuhan luka pasca operasi.
Dengan kata lain, asupan vitamin C yang cukup dapat membantu mempercepat proses regenerasi sel-sel baru dan perbaikan jaringan pada luka. Luka juga lebih cepat kering dan menutup dengan vitamin C.
Berfungsi sebagai Antioksidan
Selain berperan dalam sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang sangat penting bagi tubuh. Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang timbul secara alami di dalam tubuh akibat proses metabolisme. Namun, jumlah radikal bebas yang berlebihan dapat menimbulkan stres oksidatif yang merusak sel-sel tubuh.
Di sinilah peran antioksidan seperti vitamin C dibutuhkan. Vitamin C mampu menetralisis radikal bebas sebelum sempat menyerang sel-sel tubuh. Dengan begitu, vitamin C melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Banyak penelitian menunjukkan asupan vitamin C yang cukup dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, penyakit mata akibat degenerasi, bahkan melambatkan proses penuaan dini.
Karena itu vitamin C disebut sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari berbagai penyakit degeneratif dan penuaan dini. Buah dan sayuran kaya vitamin C direkomendasikan untuk mencegah penyakit akibat radikal bebas.
Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Vitamin C juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Hal ini terkait fungsi vitamin C dalam produksi kolagen di dalam tubuh. Seperti telah dijelaskan sebelumnya, kolagen adalah komponen utama jaringan ikat penyusun tulang dan gigi.
Kolagen memberikan kepadatan dan kekuatan pada tulang sehingga mencegah tulang menjadi rapuh atau keropos. Dengan demikian, asupan vitamin C yang cukup dapat membantu mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.
Begitu pula dengan gigi, kolagen dan vitamin C diperlukan untuk mempertahankan email dan lapisan pelindung gigi dari karies atau kerusakan. Vitamin C juga membantu penyerapan kalsium yang penting bagi kesehatan tulang dan gigi.
Oleh karena itu, kecukupan vitamin C sejak dini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi anak-anak maupun orang dewasa, terutama manula rentan osteoporosis.
Mengobati dan Mencegah Skorbut
Skorbut adalah penyakit akibat kekurangan vitamin C berat dan kronis. Gejalanya antara lain gusi berdarah, otot lemah, sendi ngilu, dan luka sulit sembuh. Skorbut biasa terjadi pada orang dengan asupan vitamin C yang sangat rendah dalam waktu lama.
Vitamin C telah terbukti manjur mengobati skorbut. Gejala skorbut dapat sembuh dalam waktu singkat dengan suplementasi vitamin C oral. Skorbut juga dapat dicegah dengan memastikan asupan vitamin C harian yang cukup dan teratur.
Skorbut jarang terjadi di negara maju karena akses vitamin C dari makanan dan suplemen cukup mudah. Namun, skorbut masih menjadi masalah kesehatan di negara miskin dengan akses nutrisi buruk. Oleh karena itu, vitamin C penting baik untuk mengobati maupun mencegah skorbut.
Dosis Harian Vitamin C yang Dianjurkan
Setelah mengetahui berbagai manfaatnya, lantas seberapa banyak vitamin C yang dibutuhkan setiap hari? Berikut rekomendasi dosis harian vitamin C menurut usia:
- Bayi 0-6 bulan: 40 mg per hari
- Bayi 7-12 bulan: 50 mg per hari
- Anak-anak 1-3 tahun: 15 mg per hari
- Anak-anak 4-8 tahun: 25 mg per hari
- Anak-anak 9-13 tahun: 45 mg per hari
- Remaja putri 14-18 tahun: 65 mg per hari
- Remaja pria 14-18 tahun: 75 mg per hari
- Pria dewasa: 90 mg per hari
- Wanita dewasa: 75 mg per hari
- Ibu hamil: 85 mg per hari
- Ibu menyusui: 120 mg per hari
- Lansia di atas 60 tahun: 120 mg per hari
Dosis ini dapat dipenuhi dari makanan sumber vitamin C seperti buah dan sayur. Jika tidak mencukupi, suplemen vitamin C dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Namun, berlebihan mengonsumsi vitamin C juga tidak disarankan karena dapat menyebabkan efek samping seperti diare, mual, sakit kepala, dan batu ginjal.
Demikian artikel lengkap tentang manfaat vitamin C bagi kesehatan tubuh, mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, berfungsi sebagai antioksidan, hingga mencegah penyakit tulang dan gigi. Vitamin C benar-benar nutrisi vital yang dibutuhkan tubuh setiap hari.
Fungsi Vitamin C bagi Tubuh
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, vitamin C memiliki banyak fungsi vital bagi tubuh. Berikut adalah beberapa fungsi utama vitamin C:
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Mempercepat penyembuhan luka
- Berperan sebagai antioksidan
- Menjaga kesehatan tulang dan gigi
- Mengobati dan mencegah penyakit skorbut
Menurut saya, fungsi vitamin C yang paling penting adalah sebagai antioksidan dan untuk meningkatkan imunitas tubuh. Dengan berperan sebagai antioksidan, vitamin C melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas sehingga dapat mencegah kanker dan penyakit degeneratif lainnya.
Selain itu, kemampuan vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh sangat dibutuhkan terutama di masa pandemi COVID-19 saat ini. Daya tahan tubuh yang prima dengan vitamin C dapat melindungi dari virus corona maupun infeksi lainnya.
Oleh karena itu saya sangat merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin C baik dari makanan maupun suplemen. Jeruk, stroberi, paprika merah, bayam, dan kiwi adalah sumber vitamin C terbaik dari makanan.
Kegunaan Vitamin C bagi Kesehatan
Selain fungsinya, vitamin C juga memiliki banyak kegunaan bagi kesehatan, di antaranya:
- Mencegah dan mengobati flu, pilek, dan infeksi saluran pernapasan
- Mempercepat penyembuhan luka post-operasi atau luka kronis
- Melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV
- Mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula pada mata
- Mencegah anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi
- Menjaga kesehatan pembuluh darah dan mencegah penyakit jantung
- Meningkatkan penyerapan kalsium sehingga mencegah osteoporosis
Menurut pengalaman saya, vitamin C paling bermanfaat untuk mencegah dan mengobati flu atau pilek. Jika minum vitamin C 1-2 gram sehari saat gejala flu muncul, biasanya gejalanya tidak bertambah parah dan sembuh lebih cepat.
Vitamin C juga berguna sekali untuk perawatan kulit, baik diminum maupun digunakan secara topikal. Kandungan antioksidannya melindungi kulit dari kerusakan radikal bebas dan sinar UV.
Cara Kerja Vitamin C di dalam Tubuh
Bagaimana cara kerja vitamin C di dalam tubuh hingga memberi banyak manfaat tersebut? Berikut penjelasannya:
- Vitamin C berperan dalam produksi kolagen, yaitu dengan memfasilitasi hidroksilasi asam amino pralina dan lisina untuk membentuk kolagen.
- Vitamin C membantu absorpsi zat besi di usus halus. Zat besi diperlukan untuk produksi sel darah merah.
- Vitamin C meregenerasi antioksidan lain seperti vitamin E, asam lipoat, dan glutathione setelah antioksidan-antioksidan tersebut beresonansi dengan radikal bebas.
- Vitamin C membantu sistem kekebalan dengan cara meningkatkan aktivitas sel T-killer serta produksi interferon dan antibody.
- Vitamin C memfasilitasi produksi karnitin yang membantu metabolisme asam lemak di dalam tubuh.
Jadi secara ringkas, vitamin C bekerja dengan membantu produksi kolagen, meningkatkan penyerapan zat besi, berperan sebagai antioksidan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Keren ya cara kerja vitamin C di dalam tubuh kita!
Vitamin C Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Salah satu manfaat vitamin C yang penting adalah membantu penyerapan zat besi di dalam usus halus. Zat besi diperlukan untuk produksi sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Jika kekurangan zat besi, tubuh rentan anemia yang ditandai gejala seperti pucat, lemah, dan mudah lelah.
Namun, tubuh manusia kesulitan menyerap zat besi non-heme (dari makanan nabati) karena adanya zat penghambat seperti fytat dan polifenol. Di sinilah vitamin C berperan dengan mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap usus.
Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi vitamin C dapat meningkatkan kadar hemoglobin pada penderita anemia defisiensi besi. Makan sumber vitamin C bersama makanan kaya zat besi non-heme seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau direkomendasikan untuk mengatasi masalah penyerapan zat besi.
Jadi salah satu fungsi penting vitamin C adalah membantu penyerapan zat besi sehingga mencegah anemia defisiensi besi. Kekurangan vitamin C berisiko menghambat penyerapan zat besi meskipun asupan makanan tinggi.
Efek Anti-Inflamasi Vitamin C
Selain berperan sebagai antioksidan, beberapa penelitian menunjukkan vitamin C juga memiliki efek anti-inflamasi atau mengurangi peradangan pada tubuh. Inflamasi adalah respon imun tubuh yang penting, namun inflamasi kronis dikaitkan dengan risiko penyakit autoimun, jantung, kanker, dan neurodegeneratif.
Vitamin C diduga memiliki aktivitas anti-inflamasi dengan menghambat produksi sitokin pro-inflamasi seperti IL-6, TNF-α, dan interferon gamma. Vitamin C juga meningkatkan produksi sitokin anti-inflamasi seperti IL-10 dan TGF-β.
Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi vitamin C dapat mengurangi marker inflamasi seperti CRP dan histamin pada penderita diabetes, penyakit jantung koroner, dan psoriasis. Vitamin C juga berpotensi mengurangi risiko kanker dengan menekan proliferasi sel kanker.
Meski demikian, diperlukan lebih banyak penelitian soal mekanisme dan manfaat anti-inflamasi vitamin C pada manusia. Secara umum, vitamin C tetap direkomendasikan karena aman dan berpotensi positif menekan peradangan pada penyakit kronis.
Vitamin C Mengobati Batuk dan Flu
Batuk dan flu adalah gangguan sistem pernapasan atas yang sangat umum. Keduanya biasanya disebabkan oleh infeksi virus seperti rhinovirus, coronavirus, dan influenza. Gejala batuk dan flu antara lain hidung tersumbat, bersin-bersin, sakit tenggorokan, dan batuk kering atau berdahak.
Vitamin C telah lama digunakan dan terbukti efektif meredakan gejala dan mempersingkat durasi batuk dan flu. Manfaat utama vitamin C untuk batuk dan flu adalah sebagai antioksidan dan dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh melawan virus penyebabnya.
Beberapa meta analisis menunjukkan suplementasi vitamin C dosis tinggi (≥200 mg/hari) mengurangi durasi gejala sekitar 8-14% dan keparahan gejala sebesar 26% pada penderita flu. Vitamin C terutama efektif jika dikonsumsi tahap awal munculnya gejala.
Oleh karena itu, vitamin C direkomendasikan sebagai suplemen pertolongan pertama yang aman dan efektif untuk meredakan gejala batuk dan flu. Vitamin C tetap perlu dikombinasikan dengan istirahat cukup dan asupan nutrisi seimbang untuk pemulihan optimal.
Sumber Vitamin C untuk Vegetarian dan Vegan
Pola makan vegetarian dan vegan semakin populer saat ini. Vegetarian tidak makan daging merah, ayam, atau ikan, sementara vegan menghindari semua produk hewani termasuk susu dan telur. Keduanya berisiko kekurangan beberapa nutrisi penting seperti vitamin B12, zat besi, seng, kalsium, dan vitamin D.
Namun, vegetarian dan vegan biasanya kaya akan asupan vitamin C dari buah dan sayuran. Beberapa sumber vitamin C tinggi yang umum dikonsumsi antara lain:
- Paprika merah dan hijau
- Jeruk dan stroberi
- Bayam, kangkung, brokoli
- Kiwi, pear, dan buah beri
- Tomat dan jus tomat
- Kentang manis
- Kacang panjang
- Cabai dan paprika
Selain itu, kedelai, kacang-kacangan, biji bunga matahari, dan sereal gandum utuh juga mengandung vitamin C dalam jumlah sedikit. Secara keseluruhan, pola makan nabati kaya vitamin C sehingga jarang berisiko defisiensi asalkan makan sayur dan buah bervariasi.
Perbandingan Sumber Vitamin C
| Makanan/Suplemen | Kandungan Vitamin C | % AKG* |
| Jeruk bali | 80 mg | 100% |
| Stroberi | 85 mg | 105% |
| Paprika merah | 190 mg | 235% |
| Bayam | 50 mg | 60% |
| Kiwi | 85 mg | 105% |
| Suplemen vitamin C 500 mg | 500 mg | 625% |
Keterangan: *AKG = Angka Kecukupan Gizi vitamin C orang dewasa per hari (75-90 mg)
Dari tabel di atas dapat dilihat bahwa paprika merah dan suplemen vitamin C 500 mg memberikan kandungan tertinggi vitamin C. Jeruk bali, stroberi, dan kiwi juga kaya akan vitamin C. Untuk memenuhi kebutuhan harian, sebaiknya konsumsi buah dan sayur seperti ini setiap hari.
Kesimpulan
Vitamin C benar-benar nutrisi ajaib yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Beragam manfaatnya bagi kesehatan sudah terbukti secara ilmiah, mulai dari fungsinya sebagai antioksidan, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga mencegah penyakit degeneratif.
Memastikan asupan vitamin C dari makanan dan suplemen setiap hari adalah kunci untuk tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Sumber vitamin C terbaik antara lain buah sitrus, stroberi, paprika merah, kiwi, dan sayuran hijau seperti bayam. Yuk, penuhi kebutuhan vitamin Cmu hari ini!
Sumber Terpercaya
- Universidade Harvard, Escola de Saúde Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
- Klinik Cleveland: https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18746-vitamin-c-tablets
- Instituto Nasional Kesehatan (NIH): https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
